Гонка как и любые другие спортивные соревнования- это серьезное испытание на прочность способностей организма.
Только людям со стороны, самим в гонках не принимавших участия, может казаться, что физ.нагрузки там ни о чём, мол, что сложного мотиком порулить быстрее, чем обычно. В грязевую или песчаную гонку бы их запустить. Как ракеты. Пусть бы взбодрились.
Итак. Начнем опять с системы определений, модели, в которой все происходящее в организме при физических нагрузках становится ясным и понятным, и самое главное- администрируемым. Для тех, кто не читал статьи, и тех, кто читал, но вдруг забыл.
- Физическая нагрузка- процесс выполнения работы организмом, вызывающий неизбежный расход располагаемых ресурсов; как на выполнение грубой физической работы, так и на тонкую моторику- и работа ЦНС, и мозговая деятельность тоже ведут к расходу ресурсов;
- Ресурсы: макро- и микронутриенты; белки-жиры-углеводы и витамины-соли-минералы; которые выполняют ряд функций, нас из которых сейчас интересуют в основном две: энергетическая и регуляционная;
- Тренированность: степень эффективности использования организмом этих ресурсов при выполнении работы;
- Усталость: ответ организма на приближающийся перерасход ресурсов; в качестве превентивной меры по сохранению себя, он отдает команду сбавить обороты. Фактически-то вы еще могли бы пахать и пахать. Чем выше тренированность человека- тем выше у него порог наступления усталости.
Соответственно, мы можем повысить интенсивность и общий объем выполняемой работы за счет двух переменных:
1) увеличить количество располагаемых ресурсов;
2) увеличить эффективность их использования;
2.1. Увеличить количество располагаемых ресурсов мы можем двумя путями:
-Осуществив предварительную загрузку питанием предусмотренных для этих целей природой запасников (конкретную схему питания приведу ниже);
-Обеспечив организм быстродоступными ресурсами непосредственно во время процесса (конкретную схему питания приведу ниже);
2.2. Увеличить эффективность их использования- путей больше:
Оптимизировать работу организма, обеспечив его ГОТОВНОСТЬ к предъявляемым требованиям по физической нагрузке. То есть выспаться, отдохнуть, привести в порядок нервы, сделать массаж, и т.д. и т.д. И кстати- неделю подержите целибат по сексу. От природы уж так заведено, что отдача в этом случае будет больше.
Аллегорично- представьте свой результат на гонке, в двух вариантах:
- которую поедете на мотике, с убитым сцеплением, хреновой резиной, троящим зажиганием, убитой поршневой, и слетающими передачами, в придачу к неработающим и текущим подвескам;
- и на новом мотике в тюнинге и пасанской графике, одним своим видом уже убирающей несколько секунд с круга;
Тренироваться, тренироваться и тренироваться. Организм неизбежно включит адаптационные механизмы, и начнет подстраиваться, если ваша тренировочная система (тренировки+питание+восстановление) хоть как-то будет отвечать своим целям;
Стимулировать работу ЦНС; в основном- за счет приема активирующих её продуктов (что конкретно можно использовать напишу ниже);
Оптимизировать регуляционные процессы в организме- за счет насыщения его витаминами-солями-минералами. Это окажет положительное влияние на обменные процессы макронутриентов, а также обеспечит выполнение нервной деятельности. По сути — мы биороботы и управляемся путем передачи электрических импульсов от командной системы (мозга) до исполнительных механизмов; а качество этой передачи вполне логично напрямую увязано с количеством и составом проводников- электролитов в организме, которыми вышеописанные микроэлементы и выступают. И еще один важнейший фактор- от них зависит деятельность сердечной мышцы, от деятельности которой зависит деятельность всего организма. Как я уже писал в статьях ниже, продукты распада, появляющиеся при выполнении физической работы, организм утилизирует вместе с потом, но к сожалению и полезные вещества он таким путем из себя вымывает также. Поэтому их необходимо своевременно и адресно восполнять. (обеспечить поступление в организм необходимых веществ- либо кустарным способом составляя свои рецепты, либо готовыми решениями: изотоники + минерально витаминные комплексы);
В целом системное понимание, думаю удалось донести, а потому- перейдем к конкретике.
Во первых, если предлагаемый рацион сильно разнится с вашим обычным- то он требует пересмотра и адаптации. Потому, что организм адаптирует свои процессы к внешним условиям; и резкая смена, пусть и на более качественное и лучшее топливо, вполне возможно вызовет у него неприятие и как следствие этого- результат будет обратный, ухудшение показателей.
Начните подготовку минимум за неделю. А лучше- за несколько лет перед гонкой.
Тренировки: должны иметь место быть, чтобы не растерять специфические навыки по тонкой моторике и держать организм в тонусе, но проходить должны в лайтовом режиме, чтобы не препятствовать процессу восстановления;
ПИТАНИЕ:
Первый и самый архимегаважный фактор питания: вода.
Наплюйте на все, что вы слышали в интернетах, зачастую там пишут полный бред, не имеющий отношения к реальности, а просто потому, что из-за частоты повторения он принимается по умолчанию за истину. Не может быть потребность воды равной двум литрам одинаковой и для человека с 40% жира в организме, вся физическая нагрузка которого сводится к нажиманию кнопок на пульте телевизора и лежанию на диване; и для спортсмена с огромной мышечной массой и многочасовыми тренировками каждый день. Их потребности слишком разнятся. И даже у каждого конкретного человека в зависимости от его уровня активности она может сильно меняться. Рецепт определения количества воды вполне прост: пейте столько жидкости, чтобы в день сходить ее слить пять раз. За жидкость следует принимать любые жидкости с нулевым БЖУ. (Исключение- кофе и кока-колы лайт и т.п.) Пейте ежедневно, количество регулируйте по признаку, который был написан выше.
Второй самый важный в этом процессе фактор: углеводы.
Именно они являются прямым поставщиком энергии; а от уровня энергии зависит в первую очередь эффективность работы организма. Природой предусмотрены два ее запасника: гликогеновые депо в печени и в мышцах. Процесс их заполнения можно проводить разными схемами, обозначу общее правило: начинайте каждый день с сухофруктов и сладких фруктов типа бананов; переходя на геркулесовые каши, гречку и макароны в течении дня; по количеству: в день- по три-пять фруктов; и по три-пять тарелок гречки. Принципиально, чтобы все продукты не были быстрого приготовления; а макароны были из твердых сортов пшеницы; дробите на максимальное количество приемов пищи и разносите по времени приема с жировыми продуктами. Отличным поставщиком углеводов выступят гейнеры из спортивного питания- не надо их бояться, мышцами или жиром за неделю от их употребления вы никак не обрастете- а вот осуществить качественную углеводную загрузку они помогут очень. Обязательно включайте в рацион свежую зелень- петрушка, сельдерей, брокколи- их употребление сформирует отличный ферментный фон, необходимый для качественного усвоения пищи; а также прочистит кишечник, благодаря чему в вас появится необъяснимая легкость бытия.
Жиры. Необходимы организму, выполняют много разных функций, нам интересны две:
- обеспечение клеточного обмена, что повлияет на качество восстановления;
- участие в нервной деятельности, что повлияет на ваши функциональные способности в плане скорости реакции и тонкой моторики;
Но при высокоуглеводной схеме питания их употребление необходимо ограничивать и в идеале не менее 60% их количества должны составлять ненасыщенные жиры: рыбий жир; печень трески; орехи; и особенно- льняные или виноградные масла, без тепловой обработки. Ориентируйтесь на примерное количество- около 50 гр в день;
Белок. Необходим организму как строительный материал, для выполнения ремонтных работ. Организм- штука сложная, и решение некоторых задач может, при недостатке ресурсов, откладывать месяцами. Постарайтесь предоставить ему возможность все их решить в фазе восстановления. Для этого поставляйте ему легкий белок: нежирная рыба, птица, творог, протеины. Заострю внимание на протеинах- по деньгам их употребление сопоставимо с употреблением любых других качественных поставщиков белка. Скажем 100 гр белка, полученные из куриной грудки, по стоимости аналогичны 100 гр белка полученных из протеина; а 100 гр белка, полученные из телятины- обойдутся в два раза дороже, чем протеин. При этом качественный протеин изначально обогащен полезностями целевой спортивной направленности, что обеспечит более высокую отдачу от приёма. Красное мясо лучше на этом периоде сократить, чтобы не загружать ЖКТ.
Витамины-соли-минералы их роль значение я описал выше, их можно получить двумя путями:
- в стихийном порядке набирая фруктами, минералкой, в помощь также пойдет яблочный уксус и мед: мешайте в стакан минералке по столовой ложке того и другого и пейте на голодный желудок; из аптечного- калий и магний можно получить в таблетках «Аспаркам» или «Панангин»;
- или продуктами спортивного питания, в которых все пропорции просчитаны и взвешены: витаминно-минеральными комплексами и изотоническими напитками; следует отметить и специфические продукты, очень помогающие на этой фазе: Л-карнитин и Креатин.
Их включение в рацион обеспечит заметную прибавку функционала, за счет увеличения располагаемого организмом энергоресурса.
В день гонки и за день перед ней:
- ограничить употребление жиров и белка, делая основной упор на углеводы; как медленные так и быстрые;
- в перерывах между заездами: очень ограниченное количество белка и среднее углеводов, оптимально- пару ложек нежирного творога, изюм, бананы; сывороточный протеин и гейнеры. Пейте воду или изотоники.
Для активации ЦНС:
- из обычной пищи следует поэкспериментировать с сочетанием кофе, острого свежего стручкового перца или свежего хрена: нарезать, положить в столовую ложку, съесть, запить водой, и пить кофе без сахара. Приходнет. По количеству- калибруйте сами, но с аккуратностью. Лично я сам любой перец, как тайцы ем в прикуску с йодированной солью. Но аккуратней- поначалу может обжечь. Если переоценили свои силы и начало печь желудок или рот- запейте маслом, снимет мгновенно.
- из спортивного питания: продуктов много, на любой каприз и выбор. О разных предтрениках я писал много подробных статей, проходим ниже, читаем.
Пищевой мусор, алкоголь, весь джанк-фуд типа макдака, сладких шипучек, шаурмы, консервов и полуфабрикатов, соусы, майонезы, кетчуп- необходимо сократить под ноль, за одно это организм вам очень скоро спасибо скажет.
Все написанное с успехом можно применять и в других видах спорта.
Желаю побед и успехов!
Автор: Danny Molotov
Оригинал статьи:http://molotovfit.ru/pitanie-pered-gonkoj.html